Wat is een circadiaans ritme?

Wat is een circadiaans ritme?

Wat dacht je van onze biologische klok?! Heb jij wel eens gehoord van een circadiaans ritme? Ik dus niet maar ik kwam de term tegen in een studieboek. Dus maar eens op zoek naar de inhoud ;-).
Blijkt een “circadiaans ritme” dus een biologisch dag/nacht-ritme te zijn ofwel ons bioritme. Dit fenomeen ken ik natuurijk wel. Hiervan duurt de cyclus ongeveer 24 uur. Als mens hebben we allemaal een biologische klok en die regelt op zijn beurt weer de activatie van een fysiologisch proces. 
Dit natuurlijke ritme reguleert fysiologische aspecten zoals:

• Temperatuur van ons lichaam
• Onze activiteit
• Slaap
• Metabolisme
• Hartslag
• Bloeddruk
• Hormoonafscheiding

Vrijwel elk groot systeem/ proces in ons lichaam heeft een eigen cyclus die het doorloopt; ofwel een eigen ritme. En dat is waarom ik het er hier met jou over wil hebben, want het heeft dus ook direct impact op onze huid.

Nog even simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is ons lichaam ingesteld op verschillende soorten activiteiten. Wanneer ons bioritme niet meer synchroon loopt met onze dagelijkse agenda, functioneert het lichaam niet optimaal. Omdat we tegenwoordig de flexibiliteit hebben om zelf te bepalen wanneer we eten, bewegen, slapen en socialiseren kan onze leefstijl ervoor zorgen dat dit niet meer synchroon loopt met ons circadiaans ritme. Waardoor we niet meer goed geconnecteerd zijn met ons natuurlijke bioritme. Wat best wel wat behoorlijke gevolgen kan hebben, waar we moeten denken aan de volgende zaken:

• Verlaagde stofwisseling; toename van gewicht bij gelijke inname
• Meer cortisolproductie; wat uiteindelijk leidt tot een vettere huid
• Minder anabole hormoonproductie; afbraak spiermassa
• Lagere insulinegevoeligheid, toename van eetlust
• Slechter herstel na training; maar dus ook een directe impact op ze huidconditie
• Slechter cholesterolprofiel, ook dit heeft impact op de huid veroorzaakt een ‘drogere huid’
• Meer honger, moeilijk afvallen en steeds verder aankomen
• Verzwakte mentale prestatie
• Verminderde slaapkwaliteit, wat direct onze vitaliteit onder druk zet

Als je deze hele waslijst leest kan je wel bedenken dat dit gevolgen heeft voor ons totale welbevinden. En dus zeker ook van betekenis is voor onze huidconditie. Dit is ook waarom we bij het A Fortio Intelligent Skin Care ® concept veel aandacht besteden aan het leefstijlelement tijdens het intakegesprek.

De algemene cyclus van het circadiaans ritme

Wanneer men in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af (dat is het stofje wat ons slaperig maakt). Tegelijkertijd nemen de hormonen; cortisol, adrenaline en androsteron toe zodat we langzaam tot actie kunnen komen en waarbij we dan zo rond 10 uur het meest alert zijn.
Onze voorouders zouden dan op zoek gaan naar voedsel.

Aan het begin van de middag volgt er voor veel mensen een kleine dip qua focus en energie, daar zit in onze westerse maatschappij ook een maaltijd en zodoende vraagt onze spijsvertering best wat energie. Maar vanaf half 3 nemen onze focus en energie weer toe. Rond deze tijd hebben we de beste coördinatie en reactietijd. Ons lichaam presteert nu het best. Vroeger waren dit de beste tijden om te gaan jagen.

Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Gedurende de dag stapelt adenosine zich in de hersenen op en vanaf 7 uur ’s avonds neemt ook het hormoon melatonine toe, om ons langzamerhand slaperig te maken. Dit zodat we concreet signalen krijgen om naar bed te gaan.

Wanneer men in diepe slaap verkeert pieken een aantal belangrijke hormonen zoals het groeihormoon en prolactine. Dit is voor het herstel van ons lichaam en waarop ook onze huid regenereert. Maar er vindt bijvoorbeeld ook regulatie van de geslachtshormonen plaats. Tevens wordt nu ook het circadiaans ritme gereset om weer fris van start te kunnen gaan met een nieuwe dag.

Circadiane ritmestoornissen

Het effect van circadiane ritmestoornissen

Ons lichaam houdt van een vast ritme omdat het hiermee lekker en efficiënt functioneert. Een slaapritmestoornis is zoals dat al doet vermoeden een verstoring in ons slaap- en waakritme en komt voort uit een verstoring van onze biologische klok.

Als we geen vast dag- en nachtritme hebben wordt het circadiaans ritme van het lichaam gedesynchroniseerd. En een verstoring in dit ritme leidt dan tot circadiane ritmestoornissen. Deze ritmestoornissen hebben nadelige gevolgen voor ons slaapritme en beïnvloeden daarmee indirect ook vele andere aspecten van onze gezondheid.

Wie is gevoelig voor verstoring van dit ritme?

Enkele voorbeelden:

• Mensen die in ploegendienst werken
• Studenten met onregelmatige roosters
• Mensen die voor hun beroep veel intercontinentaal vliegen (jetlag)
• Mensen met bepaalde slaapstoornissen
• Zij die laat opblijven, lang uitslapen, etc. (social jetlag)

Circadiaanse ritmestoornissen hebben interne of externe oorzaken:

• Intern: genetische component of te wel je chronotype.
• Extern: slechte afstemming tussen je interne circadiaanse ritme en de 24-uurs buitenomgeving.

Interne oorzaken circadiaanse ritmestoornissen

Chronotypes: je hebt ochtend- of avondmensen

Er bestaat zoiets als klokgenen. Deze bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Deze klokgenen verschillen per persoon. Vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen. Dit zit in hun genen en noemen we ook wel chronotypes.

Het chronotype zegt iets over iemands natuurlijke slaappatroon. Dit natuurlijke slaappatroon wordt tevens beïnvloed door onze levensfase. Als kind/senior is men over het algemeen een ochtendmens, terwijl we als scholier/student meer een avondmens zijn. Als volwassene houdt ons chronotype het langst aan. Hieruit kunnen we herleiden of je een ochtend of een avondmens bent.

Ochtendmensen hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan en kunnen makkelijk uit bed komen. In de ochtend zijn ze het meest productief en in de middag het meest alert. Ze hebben geen behoefte aan dutjes en gaan automatisch vroeg naar bed.

Avondmensen hebben moeite om voor 9 uur op te staan. Einde van de ochtend en einde van de avond zijn ze over het algemeen het meest productief. Rond 7 uur ’s avonds zijn ze het meest alert. Overdag doen ze liever geen dutjes, omdat ze bang zijn dat ze laat in de avond moeilijk in slaap kunnen vallen.

Veel mensen denken dat ze avondmensen zijn, terwijl als hun circadiaans ritme wordt geoptimaliseerd, ze gewoon ochtendmensen blijken te zijn.

Er zijn ook nog andere chronotypes, waarbij een langere slaap een belangrijkere rol speelt dan bij anderen en sommige chronotypes slapen van nature minder diep.

Externe oorzaken voor circadiaanse ritmestoornissen

Licht uit de omgeving

Het interne 24-uurs circadiaanse ritme wordt sterk beïnvloed door externe factoren. En het licht is daarvan het sterkst synchroniserende middel van onze biologische klok. Dit externe element synchroniseert het bioritme aan de 24-uurse dag en nachtcyclus. Dit wordt ook wel een zeitgeber genoemd.

Blootstelling aan licht vormt ons circadiaans ritme. Wanneer er vlak voor het slapen gaan nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door ons lichaam aangemaakt. Hierdoor wordt het lastiger om in slaap te vallen, vooral als je chronotype hier gevoelig voor is. Ben je een ochtendmens? Dan ben je hier minder gevoelig voor dan een avondmens.

Dit betekent ook dat men in de ochtend en gedurende dag zoveel mogelijk blootstelling aan licht wil hebben, zodat ons lichaam een vast ritme kan vormen. Zie het als een soort van ijken. Daarom is het belangrijk dat we op meerdere momenten van de dag voldoende daglicht binnenkrijgen. Vandaar dat het een goede gewoonte is om tijdens de pauze even naar buiten te gaan en een rondje te lopen. Ook is het slim om ’s avonds zoveel mogelijk blauw licht vermijden.

En dat is niet zo eenvoudig! Want onze huidige maatschappij is zo ingesteld dat we overdag weinig tot geen daglicht krijgen en in de avond overal blauw licht om ons heen hebben. Dit verklaart ook waarom veel mensen last hebben van een verstoord circadiaans ritme.

Vooral het licht in de ochtend is belangrijk, want dan signaleren onze hersenen of het dag of nacht is en stellen zo ons circadiaans ritme in. Ook is het belangrijk om direct daglicht (het liefst zonlicht) binnen te krijgen en niet het daglicht via de ramen, omdat glazen ramen bepaalde belangrijke frequenties filteren. Tijdens de wintermaanden is het helaas niet mogelijk om in de ochtend direct daglicht binnen te krijgen.

In de avond

De voorbereiding op het slapen gaan, ons systeem tot rust brengen kunnen we beïnvloeden door te zorgen dat we de lichten om ons heen kunnen dimmen of kies voor warm, oranje of rood licht.
Steek kaarsjes aan in plaats van de lampen aan te doen.

Draag een bril die blauw licht blokkeert. Doe dit het liefst zo’n 2 uur voor het naar bed gaan.

Men kan f.lux installeren op de computer en twilight op de smart phone, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Veel computer besturingssystemen hebben tegenwoordig gelukkig een “nachtlamp” optie ingebouwd. Het beste is om 1 uur voor het slapen te stoppen met op een beeldscherm te kijken.

Het beste slapen we in een verduisterde kamer want zelfs een klein beetje licht (zoals buitenverlichting), kan het circadiaans ritme verstoren. En dit brengt de slaapkwaliteit omlaag. Plak (standby) lampjes van apparaten desnoods af met tape.

Voeding

Voeding functioneert ook als zeitgeber. Cycli van voeden en vasten controleren de circadiane klokken in ons lichaam. Het is belangrijk om op regelmatige tijden te eten. En dat men het nachtelijke vasten van minimaal 10-12 uur niet onderbreekt. Daarom is het ook beter om niet vlak voor het slapen gaan te eten, omdat dit een negatieve invloed kan hebben op ons circadiaans ritme.

Temperatuur

Temperatuur heeft ook invloed op ons circadiaans ritme. Door de lichaamstemperatuur in de ochtend toe te laten nemen, worden de signalen om meer gewekt te worden gestimuleerd. Dit kan door een half uur voordat we wakker worden de thermostaat in te stellen op een hogere temperatuur en/of wanneer we opstaan een lauwe/koude douche te nemen (hoewel voor onze huidconditie dagelijks douchen dan weer niet bevordelijk is), waardoor onze lichaamstemperatuur omhoog gaat.

Houd gedurende de dag de kamertemperatuur constant, zodat we in de avond kunnen profiteren van de signalen die worden doorgegeven wanneer de temperatuur omlaag gaat. Ons lichaam concludeert dan dat het bedtijd wordt.
Het kan ook helpen om 60-90 minuten voor het slapen een warme douche te nemen, aangezien het lichaam daarna dan sneller afkoelt en men hetzelfde effect realiseert.

Geluid

Wanneer licht minder goed werkt, wordt geluid een belangrijke factor die bijdraagt aan het opstarten van je circadiaans ritme. Het is pretig om zachtjes wakker te worden. Bijvoorbeeld door natuurgeluiden van vogels die melodieus zingen. Om daarna over te gaan naar muziek die energie geeft. Een wekker(radio) die het volume geleidelijk verhoogt heeft dan ook de voorkeur boven welk terror alarm dan ook.

Een paar uur voor het slapen wil men het geluid dempen. Dus geen harde muziek, schreeuwende mensen tijdens een film, etc. Dit om ons lichaam het signaal te geven dat het bedtijd wordt.

Bewegen

Bewegen en activiteit zijn in synergie met de andere zeitgebers. Het versterkt het circadiane signaal. Daarom is het belangrijk om de meeste activiteiten te verrichten tijdens de dag. Overdag willen we meer staan en lopen, terwijl we in de avond meer willen gaan zitten. Veel zitten kan daarom signalen geven dat het lichaam denkt dat het moet rusten en zo kan bewegen dus ook invloed hebben op ons bioritme.

Net zoals dat fel licht niet wenselijk is in de avond, is intensieve inspanning laat in de avond dat ook niet. Een goede richtlijn is om hooguit 3 tot 4 uur voor het slapen gaan niet meer te sporten. Dus liever niet sporten om 7 uur als men om 10 uur al naar bed gaat.

Stress

Stresshormonen hebben ook invloed op ons bioritme. Een overmaat aan stress dat wordt veroorzaakt door psychologische en fysiologische stress, kan het circadiaans ritme verstoren (vertragen). Stress management speelt dus een belangrijke rol in het optimaliseren van ons bioritme.

Sociale interacties

Hoewel we dat wellicht niet direct denken hebben sociale interacties ook veel invloed op ons ritme. Dit heeft ermee te maken dat iedereen zijn eigen chronotype heeft. Is men een ochtendmens, dan zal men het minder fijn vinden om laat naar bed te gaan. Ook niet als vrienden ons uitnodigen om te gaan stappen ;-).

Sociale interacties kunnen ons dus langer wakker houden en zo ons ritme op de lange termijn verzetten. Dit wordt ook wel een social jetlag genoemd. Gaat men door gezelschap 2 uur later naar bed, dan verhoogt men het risico op een social jetlag van 2 uur.

Conclusie

Ons lichaam houdt van een vast ritme, want op deze manier functioneert het efficiënt. Zonder dit vaste ritme wordt ons bioritme ernstig verstoord met als gevolg allerlei negatieve consequenties voor onze vitaliteit.
Ons interne circadiaans ritme is genetisch bepaald, maar wordt beïnvloed door externe factoren. Ook ons bioritme is gelukkig te herstellen en verbeteren. En wel door een vaste routine te vormen. Dit lukt het best door het optimaliseren van licht, geluid, voeding, beweging, temperatuur, stress en andere factoren.

Leefstijl en een professioneel intakegesprek

Hopelijk heb je hiermee een beter beeld gekregen van welke invloeden er op ons bioritme zijn. Waardoor die veroorzaakt worden en welke impact dat dus uiteindelijk ook op onze gezondheid heeft! Je kan je nu waarschijnlijk ook wel voorstellen wat dit doet met iemands huidconditie, En waarom het belangrijk is om deze informatie mee te nemen in ons intakegesprek, zeker wanneer we handelen vanuit een holistische aanpak.